Omega-3 hilft den Körper und seinen Geist jung, frisch und vital zu halten

Omega-3 hilft den Körper und seinen Geist jung, frisch und vital zu halten
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Die Omega-3 Fettsäuren sind eine Untergruppe innerhalb der Omega-n-Fettsäuren, die zu den ungesättigten Fettsäuren zählen. Sie sind essentielle Stoffe, sind also lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.

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Die Bezeichnung stammt aus der alten Nomenklatur der Fettsäuren. Bevor man sie als solche identifizierte, wurden sie gemeinschaftlich als „Vitamin F“ bezeichnet. Mittlerweile gibt es die kleinen Kapseln in jeder Drogerie, doch die wenigsten wissen, was genau Omega-3 Fettsäuren sind. Und warum sie so hilfreich für unsere Gesundheit sein sollen.

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Was sind Omega-3 Fettsäuren

Viele verschiedene Fettsäuren werden in dieser Gruppe zusammengefasst, die wichtigsten sind jedoch die Docosahexaensäure (DHA), die Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die Eicosapentaensäure (EPA). Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Erzeugnissen vor, vor allem Kaltwasserfische enthalten eine hohe Konzentration an diesen essentiellen Fettsäuren.

Für das bessere Verständnis benötigen wir ein bisschen Theorie. Fette, wie sie in Öl, Schokolade, Wurst oder Käse vorkommen, bestehen aus Fettsäuren. Hier wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (Fettsäuren, deren Kohlenstoffatome durch eine Einfachbindung verknüpft sind) finden sich hauptsächlich in tierischen Fetten, zum Beispiel in Butter, Fleisch, Wurst, Milchprodukten, Kokosfett und vor allem auch in vielen versteckten Fetten. Man erkennt die gesättigten Fettsäuren an ihrem vergleichsweise hohen Schmelzpunkt, sie liegen also meist in fester Form vor. Weil sie so häufig vorkommen, machen die gesättigten Fettsäuren bei den meisten von uns über 50 % der täglichen Fettaufnahme aus. Eindeutig zu viel.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich chemisch durch eine Doppelbindung der Kohlenstoffatome aus. Man bezeichnet sie auch als Omega-9 Fettsäuren. Ein wichtiger Vertreter ist die Ölsäure. Sie findet sich unter anderem in Olivenöl und Rapsöl, sowie in vielen tierischen Fetten. Den einfach ungesättigten Fettsäuren sagt man unter anderem nach, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDL-Cholesterin zu senken – beides positiv für die Gesundheit.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren verfügen über mindestens zwei Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Menschen vor allem die Omega-3 und die Omega-6 Fettsäuren interessant, da beide zur Gruppe der essentiellen Fettsäuren gehören. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und auf die Zufuhr von außen angewiesen ist.

Der menschliche Körper ist auf Fettsäuren angewiesen

Unser Organismus kann diese lebensnotwendigen Fettsäuren nicht selbst herstellen, so dass er auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. Die Gesundheit- Experten empfehlen, dass jeder Mensch, ganz unabhängig vom Alter, jeden Tag rund 0,5 Prozent seiner Energie in Form dieser langkettigen Fettsäuren aufnehmen soll.

Die Alpha-Linolensäure bildet eine Vorstufe der anderen beiden Omega-3 Fettsäuren, sie kommt vor allem in pflanzlichen Erzeugnissen, wie zum Beispiel grünem Blattgemüse sowie Walnuss- und Rapsöl vor. Die anderen beiden essentiellen Fettsäuren findet man hauptsächlich in Fische.

Auch wenn man natürlich nicht Unmengen an Fett zu sich nehmen soll, so ist der menschliche Körper auf eine bestimmte Menge an Fett angewiesen, um ordnungsgemäß funktionieren zu können. Fette sind nicht nur Energielieferanten, sondern sie sind auch notwendig, damit der Organismus die fettlöslichen Vitamine A, D, K, und E überhaupt aufnehmen kann. Darüber hinaus sind Fette auch ein wichtiger Bestandteil einiger Hormone und der Körperzellen.

So wirken Omega-3 Fettsäuren

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass besonders die in Fisch vorkommenden EPA und DHA-Fettsäuren gut für uns sind. Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, bestätigt: „Es gilt als gesichert, dass langkettige Omega-3 Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und Ablagerungen in den Gefäßen vermindern.“ Dadurch kann einem Herzinfarkt vorgebeugt werden.

Ein anderes faszinierendes Forschungsgebiet bezüglich der Omega-3 Fettsäuren betrifft ihre Auswirkung auf das Gehirn und den Sehvorgang. Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass sie eine Rolle bei der Verhütung der Makular-Degeneration, einer häufigen Form der Erblindung, spielen und positive Effekte bei manchen depressiven Störungen zeigen. Die laufende Forschung beschäftigt sich mit der Rolle der Omega-3 Fettsäuren für das Immunsystem und deutet auf einen positiven Einfluss auf rheumatische Arthritis, Asthma, Lupus, Nierenkrankheiten und Krebs hin.

Omega-3 Fettsäuren: Besserer Schutz vor Herzinfarkt /b>

Bei all der Euphorie über die Omega-3 Fettsäuren darf nicht vergessen werden, dass unsere Nahrung noch viele weitere Möglichkeiten bietet, Herzkreislauf- und Krebs-erkrankungen vorzubeugen. Eine wesentliche Empfehlung ist, insgesamt weniger Fett und gesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Auch wer Übergewicht abbaut und den Alkoholkonsum einschränkt, kann das Risiko für Herzinfarkt senken. Eine pflanzenbetonte, vollwertige Nahrung enthält zudem zahlreiche bioaktive Substanzen wie Ballaststoffe, Sterine und Phenolsäuren, die ebenfalls einen Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs bieten. Eine solche Kost entspricht den mitteleuropäischen Verzehrsgewohnheiten weitaus mehr, als auf Fettsäuren aus dem Meer zurückzugreifen. In der Therapie von Patienten mit Herzinfarkt, entzündlichen Erkrankungen oder Krebs können konzentrierte Omega-3 Fettsäure Präparate möglicherweise sinnvoll sein. Schädliche Nebenwirkungen sollten dann aber ausgeschlossen werden.

Wachstum und Nerven in der Schwagngerschaft

Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren haben viele wichtige Aufgaben im Organismus. Sie unterstützen das Sehen, da sie in der Netzhaut des Auges vorkommen. Sie sind Bestandteil der Zellwände, unentbehrlich für die Bildung von Nervenzellen - und damit auch für die optimale Gehirnentwicklung des Babys in der Schwangerschaft ein zentraler Baustein. Nicht zuletzt beeinflussen Omega-3 Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes sowie die Blutfettwerte positiv und können helfen, auch in der Schwangerschaft den Blutdruck zu senken. Insgesamt helfen Sie, Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen.

Sowohl Sie selbst als auch Ihr Baby profitieren also davon, wenn Sie genügend Omega-3 Fettsäuren aufnehmen. Zumal Forschungen darauf hinweisen, dass die Gefahr einer Frühgeburt sowie von Wochenbettdepressionen sinkt, wenn die werdende Mutter in der Zeit der Schwangerschaft ausreichend mit Omega-3 Fettsäuren versorgt ist. Das ist für Ihre Gesundheit auch deshalb wichtig, weil Ihr Körper alles dafür tut, das heranwachsende Kind optimal zu versorgen. Pro Tag leitet man dem Baby etwa 50-60 mg Omega-3 Fettsäuren zu. Enthält Ihre Nahrung zu wenig Omega-3 Fettsäuren, leert Ihr Körper daher seine Depots, um den Bedarf des Kindes zu sichern. Das gilt übrigens auch für die Stillzeit, denn mit der Muttermilch erhält das Baby ebenfalls die für sein Wachstum und Wohlergehen unentbehrlichen Fettsäuren.

Omega-3 Fettsäuren sind in allen Körperzellen enthalten, insbesondere in unserem Gehirn.

Eine frühzeitige, ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren in der Schwangerschaft und danach kann sowohl das Sehvermögen, die Abwehrkräfte und als auch die spätere Intelligenz des Kindes fördern. Auch beim Erwachsenen fördern Omega-3 Fettsäuren die Hirnleistung, weil sie die allgemeine Durchblutung verbessern und so dem Gehirn mehr Sauerstoff zugeführt wird. Patienten mit Morbus Alzheimer zeigen häufig einen signifikanten Mangel an Omega-3 Fettsäuren. Man nimmt daher an, das die Omega-3 Fettsäuren eine zentrale Funktion im Zentralnervensystem haben.

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Depressionen

Eine finnische Studie mit rund 3200 Teilnehmern hat ergeben, dass Fisch möglicherweise sogar vor Depressionen schützen kann. Wer viel und regelmäßig Fisch isst, leidet seltener an Depressionen. Studienteilnehmer, die Meeres- oder Süßwasserfische seltener als einmal die Woche zu sich nahmen, hatten ein um 31 % höheres Erkrankungsrisiko im Vergleich zu denen, die häufiger Fisch verzehrten. Omega-3 Fettsäuren könnten für die Unterschiede verantwortlich sein, indem sie ähnlich wie einige Antidepressiva in den Gehirnstoffwechsel eingreifen. Ein niedriger Blut-Spiegel von Omega-3 Fettsäuren führt zu einem Serotonin-Mangel, was depressive Störungen hervorrufen kann. Untersuchungen an der Harvard-Universität deuten auf eine stimmungsaufhellende Wirkung der Omega-3 Fettsäuren hin. Manisch depressive Patienten erhielten vier Monate entweder Fischöl- oder Olivenölkapseln. Nur das Fischöl konnte Symptome der Erkrankung mildern.

Gesunderhaltung der Augen 

Unsere Augen sind ein sehr sensibles Sinnesorgan und funktionieren nur einwandfrei, wenn sie über die Ernährung optimal versorgt werden. Durch Stress und Bildschirmarbeit, aber auch mit steigendem Lebensalter nehmen Augenprobleme und degenerative Erkrankungen des Auges zu. Ferner zeigt eine Studie, dass eine erhöhte Zufuhr von Fisch und damit EPA/DHA das Risiko von trockenen Augen (Sicca-Syndrom) senkt. Das Sicca-Syndrom nimmt vor allem bei älteren Menschen deutlich zu.

Fische enthalten reichlich Omega-3 Fettsäuren

Fisch steht an erster Stelle, wenn es um Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren geht. Speziell fetthaltige Seefische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Sardelle und Thunfisch enthalten größere Mengen der Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA. Thunfisch beispielsweise bringt es auf 3,5 Gramm pro 100 Gramm Fisch. Um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken reichen damit schon 12 Gramm Thunfisch aus. 100 g Makrele enthalten etwa 1,7 Gramm und 100 g Forelle etwa 0,6 Gramm Omega-3 Fettsäuren.

Wie ernähre ich mich in einem gesunden Gleichgewicht?

Damit Sie ausreichend mit Omega-3 Fettsäuren versorgt sind, sollten Sie zweimal pro Woche Fisch essen. Kombinieren Sie fettarme und fettreichere Sorten, und kochen Sie öfter mal Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch. Verwenden Sie in der Küche Raps- oder Walnussöl. Insbesondere für Salate sind diese Öle sehr gut geeignet. Und auch der regelmäßige Genuss von Walnüssen hilft Ihnen, ausreichend mit Omega-3 Fettsäuren versorgt zu sein.

Omega-3 Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Fischölkapseln enthalten Öl, das aus Fisch oder speziellen kultivierten Mikroalgen gewonnen wird und bis 45 Prozent aus den langkettigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA besteht. Da die Omega-3 Fettsäuren – wie alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren – durch Einfluss von Luftsauerstoff und Licht schnell ranzig werden, d. h. verderben, wird das Öl in eine Kapsel z. B. aus Gelatine "verpackt". Einige Hersteller setzen auch noch Vitamin E zu, denn es wirkt der Oxidation durch Sauerstoff entgegen und schützt so das Öl.

Produkte mit einem Zusatz an Vitamin E sollten auch deshalb bevorzugt werden, weil sich mit einer erhöhten Aufnahme an Omega-3 Fettsäuren gleichzeitig der Bedarf an diesem Vitamin erhöht.

Eine Kapsel täglich vor oder zu einer Mahlzeit unzerkaut mit einer Flüssigkeit Ihrer Wahl zu sich nehmen. Eine Kapsel mit 300 mg Omega-3 Fettsäuren entsprechen 2-3 Fischmahlzeiten pro Woche.

Omega-3 Fettsäuren gehören zu den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und entfalten in jedem Lebensalter.



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